Dado que te estoy aconsejando que no consumas carbohidratos basados en cereales tanto para prevenir como para revertir la diabetes, te puedes estar preguntando mi opinión acerca de los carbohidratos basados en plantas como frutas y verduras y si las recomiendo o no.
En primer lugar, no recomiendo una cantidad específica de carbohidratos, sin importar su fuente, para ser consumidos en ninguna comida. Esto se debe a que no se ha demostrado que ningún carbohidrato sea un nutriente esencial para los seres humanos. Tu hígado puede producir toda la glucosa que el cuerpo necesita a partir de otros nutrientes como los aminoácidos incluso si tu comida no contiene carbohidratos. Y como el hígado solamente puede almacenar 120 gramos de carbohidratos no se necesita de mucho si estás consumiendo frutas y verduras.
De todas maneras, hay importantes diferencias entre los carbohidratos obtenidos de los alimentos provenientes de plantas que tienen un impacto en la salud humana de diferentes maneras. Es útil entender esto porque no todos los carbohidratos son iguales.
Los alimentos que provienen de plantas proporcionan diferentes cantidades y tipos de carbohidratos.
Alimentos provenientes de plantas con almidón resistente
Un tipo de carbohidratos es llamado “resistente al almidón” porque sus productos degradados escapan de la digestión en el intestino delgado de las personas sanas. Esto significa que producen muy poca glucosa que se absorbe en el torrente sanguíneo. El contenido de este almidón resistente varía de un producto a otro. Pero sobre todo, consumir vegetales que contienen almidón resistente tendrá menos impacto en tus niveles de azúcar en la sangre comparado con el mismo volumen de alimentos hechos con harina de cereales. Algunos ejemplos de alimentos que contienen almidón resistente proveniente de plantas son: judías blancas, chícharos, harina de plátano proveniente de plátanos verdes, plátanos verdes, lentejas, papas modificadas y maíz.
Alimentos provenientes de plantas con carbohidratos con bajo índice glucémico
El “índice glucémico” es un número asociado con el efecto de un alimento en el aumento de los niveles de glucosa en la sangre a las dos horas de haberlo consumido. Algunos alimentos producen un carbohidrato que se descompone muy lentamente en la digestión y por lo tanto causa un aumento gradual en los niveles de azúcar en la sangre. Otros alimentos provenientes de plantas contienen un carbohidrato que se descompone más rápido y que causa que los niveles de azúcar en la sangre aumenten rápidamente.
Muchos tipos de frijoles, lentejas, nueces y la mayoría de los vegetales se clasifican en la categoría de bajo índice glucémico. Algunas verduras como las zanahorias y las papas tienen un índice glucémico más alto que verduras como el brócoli, la coliflor, el espárrago y otras guarniciones comunes. La mayoría de las frutas tienen un bajo índice glucémico.
Los alimentos con un mayor índice glucémico son los cereales (trigo, avena, arroz, cebada) y los alimentos elaborados con esos cereales (pan, pasta, pizza, fideos). Esto significa que los niveles de azúcar en la sangre medidos dos horas después de haber comido serán significativamente más bajos después de una comida compuesta principalmente por vegetales comparada con una comida que incluya cereales o productos elaborados con harina de cereales.
Alimentos provenientes de plantas con oligosacáridos
Mientras que una molécula de harina de cereal puede descomponerse en miles de moléculas de glucosa, un oligosacárido típicamente contiene solamente de dos a diez moléculas de azúcares simples. Estos azúcares se unen a muchos aminoácidos y células de grasa y cumplen con importantes funciones dentro del cuerpo. Algunos de los oligosacáridos proporcionan alimento para bacterias saludables que viven en el intestino. En los bebés la leche materna es una fuente de oligosacáridos que promueve el crecimiento de bacterias benéficas en su intestino.
La alcachofa de Jerusalén, la bardana, la achicoria, los puerros, las cebollas y los espárragos son una buena fuente de oligosacáridos. Yacon, un tubérculo que se cultiva comúnmente en los Andes en Perú, tiene un porcentaje más alto de oligosacáridos comparado con la mayoría de los otros alimentos para seres humanos. Algunos granjeros en los Estados Unidos están tratando de cultivar yacon en este país y es posible comprar esta planta en los invernaderos si deseas cultivarla por ti mismo.
Conclusión
Cuando ves toda esta evidencia junta, lo que más salta a la vista es que mientras más alimentos provenientes de plantas consumas, excepto cereales, tendrás mejores oportunidades de mantener bajos tus niveles de azúcar en la sangre. Esto te ayudará a evitar la diabetes o revertirla en caso de que ya hayas sido diagnosticado.
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